La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque, qu'est-ce que c'est ?

La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions qui entraine de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. La cohérence cardiaque permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Cette technique simple réduirait aussi la dépression et la tension artérielle.

Quels sont les effets de la cohérence cardiaque?

Augmentation de l'attention et de la concentration.
Diminution de la douleur.
Diminution de la réactivité émotive.
Diminution des troubles du sommeil et de l'anxiété.

La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de la gestion du stress et des émotions qui entraine de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle. La cohérence cardiaque permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Cette technique simple réduirait aussi la dépression et la tension artérielle.
Il s’agit d’un état particulier de la variabilité cardiaque (capacité qu’a le cœur à accélérer ou ralentir pour s’adapter à son environnement) d’une véritable technique physiologique de contrôle du stress. Elle peut être obtenue de plusieurs façons, mais la résonance cardiaque (cohérence cardiaque obtenue par la respiration et la règle du 365) est la plus rapide et la plus simple : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.

Le système nerveux autonome est partagé en deux sous systèmes : le sympathique et le parasympathique.
· Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat, mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion.
· Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation…

La santé étant l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique. Or l’inspiration stimule le sympathique lorsque l’expiration stimule le parasympathique.
La respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome et par le système nerveux somatique, il est donc possible se contrôler le système nerveux autonome par cette voie.

Lorsque l'on respire six fois par minute, on est pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque. Ce n’est pas la seule méthode, mais c’est la plus simple, car il s’agit d’une fréquence respiratoire commune à tous, d’une constante physiologique propre à l’être humain. Avec cette fréquence de 6 respirations par minute, on arrive à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes (les systèmes sympathique et parasympathique ont aussi cette fréquence).

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Pratiquer la cohérence cardiaque présente de nombreux bénéfices, à court terme, comme à long terme.

Effets immédiats

Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque
Arrondissement et régularité de la courbe
Apaisement
Effets sur une moyenne de quatre heures : Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.
Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement.
Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.
Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »).
Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.
Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage, mais aussi la communication et la coordination.
Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).

Effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours) :
Diminution de l’hypertension artérielle
Diminution du risque cardiovasculaire
Régulation du taux de sucre
Réduction du périmètre abdominal
Meilleure récupération
Amélioration de la concentration et de la mémorisation
Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
Meilleure tolérance à la douleur
Amélioration de la maladie asthmatique
Amélioration des maladies inflammatoire

Née aux Etats-Unis il y a une quinzaine d’années, le concept de cohérence cardiaque est issu des recherches médicales, en neuroscience et en neuro-cardiologie et de leur essor.
Son impact sur la gestion du stress a été étudié et mis en lumière par l’institut HeartMath et a été introduit en France par les médecins David Servan Schreiber et David O’Hare.

Avis du spécialiste

La cohérence cardiaque est un outil simple, gratuit, sans contre-indication et à la portée de tous. C’est votre passeport santé physique et mental vers un bien-être durable. Elle doit, tout, comme le brossage de dents, s’inscrire dans une hygiène de vie globale et une certaine routine, car son efficacité dépend de sa régularité.
Respirer d’une manière constante amène à vivre le moment présent.
Si la pratique assise est conseillée, on peut également pratiquer debout, voir en marchant dès que l’on se sent à l’aise avec cette respiration particulière. Les quelques mètres nous séparant du bureau de notre patron, sur un parcours de golf ou d’une prestation en public peuvent alors être l’occasion d’entrer en cohérence cardiaque et de mobiliser toutes ses capacités

Véronique Lachenaud, Sophrologue, 2022